Erdnüsse gehen eigentlich immer

Mal ehrlich, wer greift nicht gerne zu Erdnüssen? Abends auf dem Sofa, zwischendurch im Büro, als Erdnussbutter auf dem Brot oder geröstet im Wok-Gericht. Erdnüsse sind so selbstverständlich, dass man sich selten fragt, was sie eigentlich im Körper anrichten. Lustigerweise sind sie nicht mal echte Nüsse. Botanisch gesehen gehören sie zu den Hülsenfrüchten und wachsen unter der Erde statt am Baum. Aber das nur am Rande. Spannender ist die Frage: Was passiert, wenn man wirklich jeden Tag welche isst?

Da steckt mehr drin als man denkt

Wer Erdnüsse für einen simplen Snack hält, unterschätzt sie gewaltig. 100 Gramm liefern rund 25 Gramm Eiweiß und etwa 50 Gramm Fett. Dazu kommen Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Kalium und Eisen. Besonders viel Niacin steckt drin, also Vitamin B3, das im Energiestoffwechsel eine Rolle spielt und gut für die Haut ist. Auch Folsäure ist reichlich vorhanden, was gerade Schwangere freuen dürfte. Für etwas, das man nebenbei aus der Tüte nascht, ist das eine ziemlich starke Leistung.

Fett ja, aber das richtige

50 Gramm Fett pro 100 Gramm – das schreckt erstmal ab. Aber es lohnt sich, genauer hinzuschauen. Das meiste davon sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Also genau das Fett, das dein Körper gut gebrauchen kann. Vor allem Ölsäure ist reichlich drin, die gleiche Fettsäure, für die Olivenöl so gefeiert wird. Gesättigte Fettsäuren? Auch vorhanden, aber in überschaubarer Menge. Wer also denkt, Erdnüsse seien wegen ihres Fettgehalts ungesund, liegt daneben. Nicht die Menge allein zählt, sondern was für Fett es ist.

Dein Herz mag Erdnüsse

Das ist keine Behauptung, das zeigen tatsächlich mehrere große Studien. Wer regelmäßig Erdnüsse oder andere Nüsse isst, hat ein niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen. Dafür sorgen die ungesättigten Fettsäuren, aber auch Stoffe wie Resveratrol und Phytosterole. Phytosterole bremsen die Cholesterinaufnahme im Darm, Resveratrol wirkt gegen Entzündungen. Und das Beste: Eine Handvoll am Tag reicht schon. Man muss sich also nicht kiloweise durch Erdnüsse arbeiten, um davon etwas zu haben.

600 Kalorien pro 100 Gramm – und trotzdem kein Dickmacher

Klingt paradox, ist aber so. Erdnüsse haben zwar ordentlich Kalorien, aber sie sättigen auch brutal gut. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe zusammen sorgen dafür, dass du nach einer Handvoll Erdnüsse deutlich länger satt bist als nach einem Schokoriegel mit ähnlichem Brennwert. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßige Nussesser im Schnitt nicht mehr wiegen als Leute, die keine Nüsse essen. Aber – und das ist wichtig – es kommt auf die Menge an. 30 Gramm, also eine Handvoll, sind super. Die komplette Dose vor dem Fernseher leeren ist eine andere Geschichte.

Gut für den Blutzucker

Erdnüsse haben einen sehr niedrigen glykämischen Index. Der Blutzucker steigt nach dem Essen nur langsam und gleichmäßig an, ganz anders als bei Weißbrot oder Süßigkeiten. Für Menschen mit Diabetes ist das ein echter Vorteil. Erdnüsse als Snack können Blutzuckerspitzen abfangen, und auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln wirken sie stabilisierend. Ein konkretes Beispiel: Erdnussbutter statt Marmelade aufs Brot. Klingt nach einer Kleinigkeit, macht aber einen spürbaren Unterschied beim Blutzuckerverlauf nach dem Frühstück.

Verdauung: Meistens gut, manchmal zickig

Rund 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm – damit schlagen Erdnüsse die meisten anderen Snacks locker. Ballaststoffe halten den Darm in Schwung und sorgen für eine gleichmäßige Verdauung. Allerdings kennen manche Menschen das Problem: Nach einer größeren Portion Erdnüsse rumort es im Bauch, Blähungen oder ein Völlegefühl machen sich breit. Schuld sind bestimmte Kohlenhydrate, die von Darmbakterien vergoren werden. Wer das von sich kennt, verteilt die Erdnüsse besser über den Tag, statt alles auf einmal zu futtern. Dann klappt es meistens problemlos.

Über Allergien muss man reden

Erdnussallergie ist kein Spaß. Sie gehört zu den häufigsten und gefährlichsten Lebensmittelallergien überhaupt. Bei Betroffenen können schon winzige Mengen heftige Reaktionen auslösen, im schlimmsten Fall einen anaphylaktischen Schock. In Deutschland sind etwa ein bis zwei Prozent der Kinder betroffen, bei Erwachsenen etwas weniger. Wer allergisch ist, muss Erdnüsse komplett meiden, da gibt es keine Diskussion. Für alle anderen gilt: Wenn du Erdnüsse bisher immer problemlos gegessen hast, ist eine plötzlich auftretende Allergie im Erwachsenenalter möglich, aber wirklich selten. Bei Kribbeln im Mund oder Hautreaktionen nach dem Essen solltest du trotzdem hellhörig werden.

Natur, geröstet oder gesalzen – da liegt der Unterschied

Naturbelassene Erdnüsse ohne Salz und Öl sind die beste Wahl, so viel ist klar. Beim Rösten gehen zwar ein paar hitzeempfindliche Vitamine drauf, aber das meiste bleibt erhalten. Das eigentliche Problem sind die Extras, die im Supermarkt draufgepackt werden: Salz, Zucker, Aromastoffe, manchmal sogar eine Teighülle. Gesalzene Erdnüsse treiben den Salzkonsum hoch, kandierte sind im Grunde Süßigkeiten mit Nuss drin. Am besten holst du dir ungesalzene, trocken geröstete Erdnüsse. Oder du röstest sie selbst kurz in der Pfanne, das dauert fünf Minuten und schmeckt fantastisch.

Erdnussbutter – Hype mit Haken

Erdnussbutter ist in den letzten Jahren richtig trendy geworden. Und grundsätzlich spricht auch nichts dagegen. Aber du musst auf die Zutatenliste schauen. Eine gute Erdnussbutter besteht aus Erdnüssen. Punkt. Vielleicht noch etwas Salz. Was du in vielen Supermarktprodukten findest, ist allerdings eine Mischung aus Erdnüssen, Zucker, Palmöl und Stabilisatoren. Cremiger und süßer, klar. Aber eben auch deutlich weniger gesund. Ein Esslöffel hat ungefähr 90 Kalorien und liefert Eiweiß, gute Fette und Ballaststoffe. Aufs Vollkornbrot oder in den Smoothie – solide Sache. Solange du nicht das halbe Glas auf einmal leer machst.

Die Sache mit den Omega-6-Fettsäuren

Erdnüsse enthalten relativ viel Omega-6-Fettsäuren, und die haben keinen besonders guten Ruf. In großen Mengen können sie Entzündungen im Körper fördern. Stimmt das? Ja, aber nur unter bestimmten Bedingungen. Bei einer normalen Portion am Tag gleichen die entzündungshemmenden Stoffe in Erdnüssen, vor allem Resveratrol und Vitamin E, das locker aus. Kritisch wird es erst, wenn jemand massenhaft Erdnüsse isst und gleichzeitig kaum Omega-3-Quellen wie fetten Fisch, Leinöl oder Walnüsse auf dem Teller hat. Wie bei so vielem in der Ernährung kommt es auf das Gesamtbild an, nicht auf ein einzelnes Lebensmittel.

Eine Handvoll am Tag – mehr braucht es nicht

Erdnüsse jeden Tag zu essen ist eine gute Sache. Du bekommst Eiweiß, gesunde Fette, Ballaststoffe und einen ganzen Haufen Vitamine und Mineralstoffe. Dein Herz freut sich, dein Blutzucker bleibt ruhig, und hungrig bist du danach auch nicht. 30 Gramm am Tag, also eine Handvoll, reichen völlig. Kauf dir naturbelassene oder trocken geröstete ohne viel Schnickschnack drumherum. Und ein letzter Tipp, der simpel klingt, aber wirklich hilft: Wenn du abends auf dem Sofa sitzt, füll dir vorher eine kleine Schale ab, statt die ganze Tüte neben dich zu legen. Klingt banal, funktioniert aber erstaunlich gut.