Ohne Käse geht bei vielen gar nichts

Hand aufs Herz: Wer kann schon auf Käse verzichten? Morgens auf dem Brötchen, mittags überbacken, abends als Brotzeit. Käse gehört in Deutschland einfach dazu, rund 25 Kilogramm verputzt jeder von uns im Jahr. Aber was macht das eigentlich mit dem Körper, wenn man wirklich jeden Tag Käse isst? Die gute Nachricht vorweg: Es kommt weniger darauf an, ob du Käse isst, sondern viel mehr darauf, welchen und wie viel.

Eiweiß, das satt macht und Muskeln stärkt

Käse steckt voller Eiweiß. Je nach Sorte sind es zwischen 20 und 30 Gramm pro 100 Gramm, und das in einer besonders hochwertigen Form. Dein Körper bekommt damit alle essenziellen Aminosäuren, die er nicht selbst bauen kann. Das hilft beim Muskelerhalt, bei der Regeneration und sorgt dafür, dass du nach einer Scheibe Käse deutlich länger satt bist als nach einem Marmeladenbrot. Besonders Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler liefern richtig viel Protein. Wer also regelmäßig Käse isst, tut seiner Eiweißversorgung etwas Gutes, ganz ohne Proteinpulver.

Kalzium: Darum ist Käse gut für die Knochen

Dass Milchprodukte Kalzium liefern, weiß jeder. Aber wie viel tatsächlich in Käse steckt, überrascht dann doch. Schon 50 Gramm Emmentaler decken ungefähr die Hälfte dessen, was ein Erwachsener am Tag braucht. Kalzium hält Knochen und Zähne stabil, und gerade mit zunehmendem Alter wird das immer wichtiger, weil die Knochendichte ganz natürlich abnimmt. Damit der Körper das Kalzium auch wirklich aufnehmen kann, braucht er allerdings genug Vitamin D. Ein Spaziergang an der frischen Luft schadet also nicht.

Fett im Käse: Nicht so schlimm wie sein Ruf

Klar, Käse ist kein Leichtgewicht. Ein reifer Cheddar oder Doppelrahm-Frischkäse bringt locker über 30 Gramm Fett auf 100 Gramm mit. Und ja, ein großer Teil davon sind gesättigte Fettsäuren. Lange galt das als problematisch. Inzwischen weiß man aber, dass Fett in Käse anders wirkt als zum Beispiel Fett in Butter. Es ist in eine sogenannte Fettmatrix eingebettet, eine Art natürliche Verpackung, die dafür sorgt, dass der Körper das Fett langsamer und anders verarbeitet. Trotzdem gilt natürlich: Wer auf sein Gewicht achtet, sollte nicht wahllos zugreifen.

Was passiert mit dem Cholesterin

Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, das klingt erstmal nach einer schlechten Kombination. Aber so einfach ist es nicht. Mehrere Untersuchungen haben gezeigt, dass moderater Käsekonsum den Cholesterinspiegel deutlich weniger beeinflusst, als man lange angenommen hat. Die Fettmatrix spielt dabei wieder eine Rolle, und Käse enthält außerdem Stoffe, die die Cholesterinaufnahme im Darm bremsen können. Eine bis zwei Portionen am Tag sind für die meisten Menschen kein Problem, vorausgesetzt, der Rest auf dem Teller stimmt auch.

Das Salzproblem, von dem kaum jemand spricht

Worüber viel zu selten geredet wird: Käse kann ganz schön viel Salz enthalten. Feta, Blauschimmelkäse und vor allem Schmelzkäse sind da echte Spitzenreiter. Zu viel Salz treibt auf Dauer den Blutdruck hoch, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal sechs Gramm Salz am Tag. Wer morgens Käsebrot isst, mittags eine Fertigpizza und abends nochmal Käse dazu, knackt diese Grenze ziemlich schnell. Besser: Öfter mal zu salzärmeren Sorten greifen, Mozzarella, Ricotta oder junger Gouda zum Beispiel.

Käse und Verdauung: Es kommt darauf an

Käse enthält praktisch keine Ballaststoffe. Wer viel davon isst und gleichzeitig wenig Gemüse und Vollkorn auf dem Teller hat, merkt das irgendwann an der Verdauung. Verstopfung ist keine Seltenheit. Auf der anderen Seite stecken in gereiftem Käse wie Parmesan, Gruyère oder altem Gouda natürliche Milchsäurebakterien, die der Darmflora richtig guttun können. Es ist also kein Widerspruch: Käse kann die Verdauung bremsen und gleichzeitig den Darm unterstützen. Entscheidend ist, was du sonst noch isst. Genug Ballaststoffe dazu, und das Thema erledigt sich meistens von selbst.

Auch mit Laktoseintoleranz ist Käse oft kein Problem

Viele Menschen mit Laktoseintoleranz streichen Käse komplett vom Speiseplan. Das muss aber gar nicht sein. Während der Reifung bauen Bakterien den Milchzucker ab, und je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose bleibt übrig. Parmesan, Emmentaler oder Bergkäse sind praktisch laktosefrei. Die meisten Betroffenen vertragen diese Sorten problemlos. Vorsichtiger sein sollte man bei Frischkäse und jungem Weichkäse, da steckt noch deutlich mehr Laktose drin. Wer unsicher ist, fängt einfach mit einer kleinen Portion gereiftem Käse an und schaut, wie der Körper reagiert.

Warum wir von Käse einfach nicht genug bekommen

Kennst du das Gefühl, dass du einfach nicht aufhören kannst, Käse zu essen? Dafür gibt es tatsächlich eine Erklärung. Beim Verdauen von Kasein, dem Haupteiweiß im Käse, entstehen sogenannte Casomorphine. Die docken im Gehirn an ähnliche Rezeptoren an wie Opioide und lösen ein leichtes Wohlgefühl aus. Keine Sorge, mit einer echten Sucht hat das nichts zu tun, die Wirkung ist viel zu schwach dafür. Aber es erklärt, warum der Griff zum Käse sich so befriedigend anfühlt und warum es manchen Menschen so schwerfällt, darauf zu verzichten.

Macht täglicher Käse wirklich dick

Käse hat ordentlich Kalorien, daran gibt es nichts zu rütteln. 100 Gramm Gouda liefern rund 350 Kalorien, Parmesan sogar über 400. Wer jeden Tag große Mengen isst und sonst nichts ändert, wird das irgendwann auf der Waage sehen. Aber, und das ist der Punkt: Moderater Käsekonsum führt nicht automatisch zu Übergewicht. Das Eiweiß und Fett im Käse sättigen so gut, dass du danach oft weniger Hunger hast als nach einem Schokoriegel. Zwei bis drei Scheiben am Tag, also ungefähr 50 bis 60 Gramm, sind eine Menge, mit der die meisten Menschen gut fahren.

Welche Sorten du bevorzugen solltest

Nicht jeder Käse ist gleich gut für dich. Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler liefern viel Eiweiß und Kalzium und sind dabei fast laktosefrei. Mozzarella und Ricotta sind leichter und passen gut zu Salaten und leichten Gerichten. Ziegen- und Schafskäse sind für manche Menschen bekömmlicher als Kuhmilchkäse. Wovon du besser die Finger lässt: Schmelzkäse und stark verarbeitete Käseprodukte. Da stecken oft Zusatzstoffe drin, mehr Salz und weniger von dem, was Käse eigentlich so wertvoll macht. Je natürlicher der Käse, desto besser.

Käse genießen, aber mit Köpfchen

Jeden Tag Käse essen? Kein Problem, wenn du es richtig angehst. Bleib bei moderaten Portionen, wechsle die Sorten ab und kombiniere deinen Käse mit Vollkornbrot, Gemüse oder Salat. Achte auf den Salzgehalt und greif öfter zu Naturkäse statt zu Fertigprodukten. Und dann gibt es noch einen Tipp, der nichts mit Ernährungswissenschaft zu tun hat: Nimm dir Zeit für deinen Käse. Ein gutes Stück, bewusst gegessen, macht glücklicher als eine halbe Packung Scheibletten vor dem Fernseher. Das weiß eigentlich jeder, und trotzdem vergessen wir es viel zu oft.