Das Phänomen der Müdigkeit nach dem Essen
Fast jeder kennt das Gefühl: Du hast gerade gegessen und plötzlich überkommt dich eine bleierne Müdigkeit. Die Augenlider werden schwer, die Konzentration lässt nach und am liebsten würdest du dich hinlegen. Dieses Phänomen hat sogar einen Namen. Mediziner sprechen vom postprandialen Tief oder umgangssprachlich vom Suppenkoma. Die gute Nachricht ist, dass du mit der richtigen Auswahl deiner Lebensmittel gegensteuern kannst.
Was in deinem Körper nach dem Essen passiert
Nach einer Mahlzeit beginnt dein Verdauungssystem mit der Arbeit. Dafür benötigt es viel Energie und Blut. Der Körper leitet einen großen Teil des Blutes in den Magen-Darm-Trakt um. Gleichzeitig steht weniger Blut für andere Bereiche zur Verfügung, auch für das Gehirn. Das allein macht schon etwas träge. Hinzu kommt die Ausschüttung bestimmter Hormone und Botenstoffe, die den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen.
Die Rolle des Blutzuckers
Ein entscheidender Faktor für deine Energie nach dem Essen ist der Blutzuckerspiegel. Wenn du Kohlenhydrate isst, werden diese in Zucker umgewandelt und gelangen ins Blut. Dein Körper schüttet daraufhin Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Bei schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Weißbrot, Nudeln oder Süßigkeiten passiert das sehr rasant. Der Blutzucker schießt hoch und fällt dann ebenso schnell wieder ab. Dieses Auf und Ab macht müde und schlapp.
Warum große Portionen besonders müde machen
Je mehr du isst, desto mehr Energie braucht dein Körper für die Verdauung. Eine üppige Mahlzeit belastet das System stärker als mehrere kleine Portionen. Der Magen dehnt sich aus und sendet Signale ans Gehirn, die Ruhe und Entspannung fördern. Außerdem steigt bei großen Mengen der Insulinspiegel besonders stark an. Das verstärkt die Müdigkeit zusätzlich. Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt halten dich wacher.
Welche Lebensmittel dich müde machen
Bestimmte Lebensmittel fördern die Müdigkeit mehr als andere. Weißmehlprodukte wie helles Brot, normale Pasta und Gebäck lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Zuckerhaltige Speisen und Getränke haben denselben Effekt. Auch fettreiche Mahlzeiten liegen schwer im Magen und verlängern die Verdauungszeit. Die Kombination aus viel Fett und vielen einfachen Kohlenhydraten ist besonders ungünstig. Denk an Pommes mit Mayo oder Pizza mit extra Käse.
Lebensmittel die dich wach halten
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und halten den Blutzucker stabil. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und die meisten Obstsorten. Proteine aus Fisch, Geflügel, Eiern oder Hülsenfrüchten sättigen gut ohne den Blutzucker stark zu beeinflussen. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado oder Olivenöl liefern lang anhaltende Energie. Eine ausgewogene Kombination dieser Nährstoffe hält dich nach dem Essen fit.
So stellst du deine Mahlzeiten richtig zusammen
Eine energiespendende Mahlzeit enthält alle drei Makronährstoffe in einem guten Verhältnis. Fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse oder Salat. Ein Viertel sollte aus einer Proteinquelle bestehen und das letzte Viertel aus komplexen Kohlenhydraten. Beginne deine Mahlzeit mit dem Gemüse oder Salat. Das verlangsamt die Aufnahme der Kohlenhydrate und dämpft den Blutzuckeranstieg. Auch ein kleiner Spaziergang nach dem Essen hilft, den Blutzucker zu regulieren.
Die richtige Portionsgröße finden
Iss nur so viel, bis du angenehm satt bist. Das Sättigungsgefühl setzt etwa 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wenn du langsam isst und gut kaust, merkst du rechtzeitig, wann es genug ist. Zu schnelles Essen führt oft dazu, dass du mehr isst als nötig. Lieber etwas weniger auf den Teller tun und bei Bedarf nachnehmen. Ein leicht gefüllter Magen macht weniger müde als ein prall gefüllter.
Trinken nicht vergessen
Auch Flüssigkeitsmangel kann müde machen. Manchmal verwechseln wir Durst sogar mit Hunger und essen mehr als nötig. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Vermeide zuckerhaltige Getränke zu den Mahlzeiten, denn sie treiben den Blutzucker zusätzlich in die Höhe. Ein Glas Wasser vor dem Essen kann außerdem helfen, die Portionsgröße im Rahmen zu halten.
Der richtige Zeitpunkt für Mahlzeiten
Regelmäßige Essenszeiten helfen deinem Körper, sich auf die Verdauung einzustellen. Lange Pausen zwischen den Mahlzeiten führen oft zu Heißhunger und übermäßigem Essen. Drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei kleine Snacks sind für die meisten Menschen ideal. Achte darauf, nicht zu spät am Abend zu essen. Eine späte schwere Mahlzeit kann den Schlaf stören und du fühlst dich am nächsten Morgen weniger erholt.
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Gelegentliche Müdigkeit nach dem Essen ist normal und kein Grund zur Sorge. Wenn du dich jedoch nach jeder Mahlzeit extrem erschöpft fühlst oder andere Symptome hinzukommen, solltest du das abklären lassen. Starke Müdigkeit kann auf Erkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenprobleme oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten hinweisen. Auch Eisenmangel oder andere Nährstoffdefizite können dahinterstecken. Ein Arzt kann die Ursachen abklären und dir gezielt helfen.
