Millionen Menschen, die täglich am Monitor arbeiten, kämpfen mit Nackenverspannungen. Die gute Nachricht: Mit ein paar Anpassungen und den richtigen Gewohnheiten kannst du das Problem in den Griff bekommen.
Warum der Nacken bei Bildschirmarbeit so leidet
Dein Kopf wiegt etwa fünf Kilogramm. Solange er gerade auf der Wirbelsäule sitzt, ist das kein Problem. Sobald du ihn aber nach vorne schiebst, um besser auf den Bildschirm zu schauen, vervielfacht sich die Belastung für deine Nackenmuskulatur. Bei einer Neigung von nur 15 Grad lastet bereits das Doppelte auf deinen Muskeln und Bandscheiben. Je weiter du dich vorbeugst, desto schlimmer wird es. Diese Fehlhaltung über Stunden hinweg führt unweigerlich zu Verspannungen.
Die richtige Bildschirmhöhe macht den Unterschied
Ein falsch positionierter Monitor ist einer der Hauptgründe für Nackenprobleme. Die Oberkante deines Bildschirms sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden. So kannst du geradeaus schauen, ohne den Kopf zu senken oder zu heben. Viele Menschen arbeiten an Laptops und schauen dabei ständig nach unten. Wenn du regelmäßig am Laptop arbeitest, lohnt sich ein externer Monitor oder zumindest ein Laptopständer in Kombination mit einer externen Tastatur.
Der Abstand zum Bildschirm zählt
Nicht nur die Höhe, auch der Abstand zum Monitor spielt eine wichtige Rolle. Sitzt du zu nah dran, musst du die Augen anstrengen und neigst dazu, dich vorzubeugen. Sitzt du zu weit weg, reckst du den Hals nach vorn, um besser lesen zu können. Als Faustregel gilt: Eine Armlänge Abstand ist ideal. Bei größeren Monitoren darf es auch etwas mehr sein. Wenn du Schwierigkeiten hast, Text in dieser Entfernung zu lesen, vergrößere lieber die SSchrift,als näher heranzurücken.
Dein Stuhl als Verbündeter
Ein guter Bürostuhl unterstützt deine natürliche Körperhaltung. Die Rückenlehne sollte bis zu den Schulterblättern reichen und eine Lordosenstütze für den unteren Rücken haben. Die Sitzhöhe stellst du so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Oberschenkel waagerecht sind. Die Armlehnen sollten so hoch sein, dass deine Schultern entspannt bleiben und nicht nach oben gezogen werden. Viele Menschen sitzen auf Stühlen, die überhaupt nicht zu ihrer Körpergröße passen.
Bewegung im Arbeitsalltag einbauen
Selbst die perfekte Sitzposition hilft nicht, wenn du stundenlang in derselben Haltung verharrst. Dein Körper ist für Bewegung gemacht. Steh mindestens einmal pro Stunde auf und bewege dich ein paar Minuten. Geh zum Drucker, hol dir einen Kaffee oder mach einen kurzen Gang durch den Flur. Noch besser ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem du zwischen Sitzen und Stehen wechseln kannst. Der regelmäßige Positionswechsel entlastet deinen Nacken enorm.
Einfache Übungen für zwischendurch
Ein paar gezielte Übungen können Wunder wirken. Zieh dein Kinn langsam nach hinten, als wolltest du ein Doppelkinn machen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und löse sie wieder. Diese Übung kräftigt die tiefen Nackenmuskeln und korrigiert die typische Kopfvorhalte. Kreise deine Schultern langsam nach hinten und lass sie dann bewusst fallen. Neige deinen Kopf abwechselnd zur linken und rechten Seite, um die seitliche Nackenmuskulatur zu dehnen. Diese Übungen dauern nur wenige Minuten und lassen sich problemlos am Arbeitsplatz durchführen.
Stress als unterschätzter Faktor
Verspannungen im Nacken haben nicht immer nur körperliche Ursachen. Stress und psychische Anspannung führen dazu, dass du unbewusst die Schultern hochziehst und die Muskeln anspannst. Unter Druck atmen viele Menschen flacher und verkrampfen regelrecht. Achte in stressigen Situationen bewusst auf deine Körperhaltung. Atme tief durch und lass die Schultern aktiv fallen. Manchmal hilft es auch, kurz aufzustehen und sich zu strecken, um die Anspannung zu lösen.
Wärme und Massage zur Entspannung
Wenn die Verspannung bereits da ist, kann Wärme helfen. Ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche im Nacken entspannt die verhärtete Muskulatur. Auch eine warme Dusche, bei der du den Wasserstrahl auf den Nacken richtest, tut gut. Massagen lockern verklebte Faszien und fördern die Durchblutung. Du kannst dir selbst helfen, indem du mit den Fingern sanft die verspannten Stellen am Nacken und an den Schultern bearbeitest. Auch Faszienrollen oder Massagebälle sind nützliche Hilfsmittel.
Wann du zum Arzt gehen solltest
Gelegentliche Nackenverspannungen nach einem langen Arbeitstag sind normal und meist harmlos. Wenn die Beschwerden aber dauerhaft bestehen, immer wiederkehren oder mit Taubheitsgefühlen in den Armen einhergehen, solltest du einen Arzt aufsuchen. Auch starke Kopfschmerzen, Schwindel oder eingeschränkte Beweglichkeit sind Warnsignale. In solchen Fällen kann eine Physiotherapie sinnvoll sein, um die Ursachen gezielt anzugehen und langfristige Schäden zu vermeiden.
Langfristig vorbeugen
Die beste Strategie gegen Nackenverspannungen ist Vorbeugung. Richte deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein und überprüfe regelmäßig deine Haltung. Baue Bewegung in deinen Alltag ein, nicht nur während der Arbeit. Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder gezieltes Krafttraining stärken die Rücken- und Nackenmuskulatur. Auch ausreichend Schlaf und eine gute Matratze spielen eine Rolle. Dein Nacken wird es dir danken, wenn du ihm die Aufmerksamkeit schenkst, die er verdient.
