Kartoffeln gehören zu den beliebtesten Beilagen in Deutschland. Doch immer wieder hört man, dass sie den Blutzucker stark ansteigen lassen. Das verunsichert viele Menschen, besonders wenn sie auf ihre Gesundheit achten oder Diabetes haben. Tatsächlich ist die Beziehung zwischen Kartoffeln und Blutzucker komplexer als oft angenommen. Mit dem richtigen Wissen kannst du Kartoffeln genießen, ohne deinen Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt zu schicken.
Was passiert im Körper nach dem Essen
Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie im Verdauungstrakt in Zucker aufgespalten. Dieser Zucker gelangt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Insulin hilft den Zellen, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen und als Energie zu nutzen. Bei gesunden Menschen funktioniert dieser Prozess reibungslos. Bei Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes ist dieser Mechanismus gestört.
Der glykämische Index erklärt
Der glykämische Index zeigt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Reiner Traubenzucker hat den Wert 100 und dient als Referenz. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen. Lebensmittel mit niedrigem Index führen zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg. Kartoffeln haben je nach Sorte und Zubereitung einen glykämischen Index zwischen 50 und 90. Das ist ein ziemlich großer Spielraum.
Nicht alle Kartoffeln sind gleich
Die Kartoffelsorte macht einen großen Unterschied. Festkochende Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als mehligkochende. Das liegt an der unterschiedlichen Stärkezusammensetzung. Mehligkochende Sorten enthalten mehr Amylopektin, das schneller verdaut wird. Festkochende Sorten haben mehr Amylose, die langsamer abgebaut wird. Wenn du auf deinen Blutzucker achtest, greife also lieber zu festkochenden Sorten wie Linda, Charlotte oder Nicola.
Die Zubereitung verändert alles
Wie du Kartoffeln zubereitest, beeinflusst ihren Effekt auf den Blutzucker erheblich. Frisch gekochte und heiße Kartoffeln haben den höchsten glykämischen Index. Wenn du sie abkühlen lässt, passiert etwas Interessantes. Ein Teil der Stärke wandelt sich in sogenannte resistente Stärke um. Diese resistente Stärke wird vom Körper nicht vollständig verdaut. Sie verhält sich eher wie ein Ballaststoff und lässt den Blutzucker weniger stark ansteigen.
Der Trick mit den kalten Kartoffeln
Kartoffelsalat aus dem Kühlschrank ist also blutzuckerfreundlicher als frisch gekochte Pellkartoffeln. Auch Bratkartoffeln vom Vortag haben einen niedrigeren glykämischen Index. Du kannst die Kartoffeln nach dem Abkühlen auch wieder erwärmen. Die resistente Stärke bleibt größtenteils erhalten. Dieser einfache Trick kann den glykämischen Index um bis zu 30 Prozent senken. Das ist ein erheblicher Unterschied für alle, die auf ihren Blutzucker achten müssen.
Kombiniere Kartoffeln richtig
Was du zusammen mit Kartoffeln isst, beeinflusst ebenfalls den Blutzuckeranstieg. Fett und Eiweiß verlangsamen die Verdauung. Dadurch gelangt der Zucker langsamer ins Blut. Eine Kartoffel mit Quark oder Butter lässt den Blutzucker weniger stark ansteigen als eine Kartoffel allein. Auch Gemüse als Beilage hilft. Die Ballaststoffe im Gemüse verlangsamen die Zuckeraufnahme zusätzlich. Eine ausgewogene Mahlzeit ist immer besser als Kartoffeln pur.
Portionsgrößen im Blick behalten
Die Menge macht das Gift, wie so oft. Eine kleine Portion Kartoffeln hat einen überschaubaren Effekt auf den Blutzucker. Ein großer Teller Kartoffelpüree sieht da schon anders aus. Als Faustregel gilt eine Portion von etwa 150 bis 200 Gramm. Das entspricht ungefähr zwei mittelgroßen Kartoffeln. Wenn du die Kartoffeln mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle kombinierst, fühlst du dich trotzdem satt.
Kartoffeln versus andere Kohlenhydrate
Im Vergleich zu anderen stärkehaltigen Beilagen schneiden Kartoffeln gar nicht so schlecht ab. Weißer Reis und Weißbrot haben oft einen ähnlichen oder sogar höheren glykämischen Index. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liegen niedriger. Süßkartoffeln haben trotz ihres süßen Geschmacks einen etwas niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln. Wer Abwechslung sucht, kann also auch mal zur Süßkartoffel greifen.
Die Vorteile von Kartoffeln nicht vergessen
Kartoffeln sind mehr als nur Kohlenhydrate. Sie liefern wichtige Nährstoffe wie Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, besonders wenn du die Schale mitisst. Im Vergleich zu anderen Sättigungsbeilagen haben Kartoffeln relativ wenig Kalorien. Eine mittelgroße Kartoffel hat nur etwa 80 Kalorien. Kartoffeln komplett vom Speiseplan zu streichen, wäre also übertrieben.
Tipps für Menschen mit Diabetes
Wenn du Diabetes hast, musst du nicht auf Kartoffeln verzichten. Achte auf festkochende Sorten und lass sie nach dem Kochen abkühlen. Kombiniere sie immer mit Eiweiß und gesunden Fetten. Halte die Portionen moderat und iss dazu reichlich Gemüse. Miss deinen Blutzucker nach dem Essen, um zu sehen, wie dein Körper reagiert. Jeder Mensch ist anders und reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel.
Kartoffeln bewusst genießen
Kartoffeln und Blutzucker müssen keine Feinde sein. Mit dem richtigen Wissen kannst du diese beliebte Beilage weiterhin genießen. Wähle festkochende Sorten und lass sie vor dem Essen abkühlen. Kombiniere sie mit Eiweiß, gesunden Fetten und viel Gemüse. Achte auf angemessene Portionsgrößen. So bleibst du satt und zufrieden, ohne dass dein Blutzucker verrücktspielt. Kartoffeln gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
