Was bei Laktoseintoleranz im Körper passiert
Laktose ist der Zucker, der natürlicherweise in Milch vorkommt. Um ihn zu verdauen, braucht dein Körper das Enzym Laktase. Dieses Enzym spaltet die Laktose im Dünndarm in zwei einfachere Zucker auf, die dann ins Blut aufgenommen werden können. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird zu wenig Laktase produziert. Die unverdaute Laktose wandert in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären. Dabei entstehen Gase und Säuren, die zu den typischen Beschwerden führen.
Warum so viele Menschen betroffen sind
Laktoseintoleranz ist eigentlich der Normalzustand. Weltweit können etwa 70 Prozent der erwachsenen Menschen Laktose nicht richtig verdauen. In Asien und Afrika liegt der Anteil sogar bei über 90 Prozent. Nur in Regionen mit langer Tradition der Milchwirtschaft, vor allem in Nordeuropa, hat sich eine genetische Anpassung durchgesetzt. Die Fähigkeit, Milch auch im Erwachsenenalter zu verdauen, ist evolutionär gesehen die Ausnahme. Du bist also in bester Gesellschaft.
Die typischen Symptome erkennen
Nach dem Verzehr von laktosehaltigen Lebensmitteln treten die Beschwerden meist innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden auf. Typisch sind Blähungen, Bauchkrämpfe, ein aufgeblähtes Gefühl und Durchfall. Manche Menschen haben auch Übelkeit oder müssen häufiger auf die Toilette. Die Intensität der Symptome hängt davon ab, wie viel Laktose du gegessen hast und wie ausgeprägt dein Laktasemangel ist. Nicht jeder reagiert gleich stark.
Der Unterschied zur Milchallergie
Laktoseintoleranz und Milchallergie werden oft verwechselt, sind aber zwei völlig verschiedene Dinge. Bei einer Milchallergie reagiert das Immunsystem auf bestimmte Eiweiße in der Milch. Das kann zu Hautausschlägen, Atemproblemen oder im schlimmsten Fall zu einem allergischen Schock führen. Bei Laktoseintoleranz ist das Immunsystem nicht beteiligt. Die Beschwerden sind unangenehm, aber nicht gefährlich. Du musst also keine Angst vor schweren Reaktionen haben.
Wie die Diagnose gestellt wird
Wenn du vermutest, dass du Laktose nicht verträgst, kann dein Arzt einen Atemtest durchführen. Dabei trinkst du eine Laktoselösung und pustest in regelmäßigen Abständen in ein Messgerät. Wenn dein Körper die Laktose nicht verdaut, produzieren die Darmbakterien Wasserstoff, der über die Lunge ausgeatmet wird. Ein erhöhter Wasserstoffwert bestätigt die Diagnose. Alternativ kannst du auch selbst testen, indem du einige Wochen auf Laktose verzichtest und beobachtest, ob die Beschwerden verschwinden.
Nicht alle Milchprodukte sind tabu
Hier kommt die gute Nachricht: Du musst nicht komplett auf Milchprodukte verzichten. Viele Käsesorten enthalten von Natur aus kaum noch Laktose. Während der Reifung wird der Milchzucker abgebaut. Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Bergkäse kannst du in der Regel problemlos essen. Auch Butter enthält nur Spuren von Laktose. Joghurt und Kefir werden oft besser vertragen als Milch, weil die enthaltenen Bakterien einen Teil der Laktose bereits vorverdaut haben.
Laktosefreie Produkte als Alternative
In jedem Supermarkt findest du mittlerweile ein großes Sortiment an laktosefreien Produkten. Bei diesen wurde die Laktose bereits durch Zugabe von Laktase aufgespalten. Laktosefreie Milch schmeckt etwas süßer als normale Milch, weil die Spaltprodukte süßer sind als Laktose selbst. Ansonsten kannst du sie genauso verwenden. Es gibt auch laktosefreien Joghurt, Quark, Sahne und sogar Schokolade. Diese Produkte sind eine einfache Lösung, wenn du nicht auf den Geschmack von Milchprodukten verzichten möchtest.
Pflanzliche Alternativen entdecken
Neben laktosefreien Milchprodukten gibt es zahlreiche pflanzliche Alternativen. Haferdrink, Sojadrink, Mandeldrink oder Kokosdrink ersetzen Milch in vielen Rezepten. Jede Variante hat ihren eigenen Geschmack und eignet sich für unterschiedliche Zwecke. Haferdrink schäumt gut für Kaffee, Kokosdrink passt zu asiatischen Gerichten. Probiere verschiedene Sorten aus und finde heraus, was dir am besten schmeckt. Achte bei pflanzlichen Drinks auf zugesetztes Kalzium, um deine Versorgung sicherzustellen.
Laktase-Tabletten für unterwegs
Wenn du auswärts isst oder bei Freunden eingeladen bist, weißt du oft nicht genau, was in den Gerichten steckt. Für solche Situationen gibt es Laktase-Tabletten. Du nimmst sie direkt vor oder während der Mahlzeit ein. Das enthaltene Enzym übernimmt dann die Arbeit, die dein Körper nicht mehr leistet. Die Tabletten sind rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie erhältlich. Sie sind praktisch für den Notfall, sollten aber keine Dauerlösung sein.
Versteckte Laktose in Lebensmitteln
Laktose versteckt sich in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wo du sie nicht erwartest. Wurstwaren, Fertiggerichte, Brot, Müsli, Salatdressings und sogar manche Medikamente können Laktose enthalten. Sie wird in der Lebensmittelindustrie als Trägerstoff, Füllmittel oder Geschmacksverstärker eingesetzt. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft. Begriffe wie Milchzucker, Molke, Molkenpulver oder Magermilchpulver weisen auf Laktose hin. Mit der Zeit entwickelst du ein Gespür dafür, wo du aufpassen musst.
Deine persönliche Toleranzgrenze finden
Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen kleine Mengen Laktose ohne Probleme. Dein Körper produziert ja nicht gar keine Laktase, sondern nur zu wenig. Ein Schuss Milch im Kaffee oder ein Stück Schokolade lösen oft keine Beschwerden aus. Teste vorsichtig aus, wie viel du verträgst. Verteile laktosehaltige Lebensmittel über den Tag, statt alles auf einmal zu essen. So überforderst du dein System nicht. Mit der Zeit lernst du, was für dich funktioniert.
Entspannt leben mit Laktoseintoleranz
Laktoseintoleranz ist keine Krankheit, die behandelt werden muss. Sie ist eine Verdauungsbesonderheit, mit der du gut leben kannst. Du musst weder hungern noch auf Genuss verzichten. Die Auswahl an laktosefreien und pflanzlichen Alternativen war noch nie so groß wie heute. Mit etwas Aufmerksamkeit bei der Lebensmittelauswahl und den richtigen Tricks für unterwegs steht einem entspannten Alltag nichts im Weg.
